पटकना। टर्निंग। घड़ी पर झुकाव झुकाव। अगर आप अभी सो सकते हैं तो आप कितनी नींद लेंगे इसकी गणना करें। अंत में नींद में उतरना, केवल थोड़ी देर बाद आपके अलार्म घड़ी की कठोर अंगूठी से जागृत होना। अपने आप को बिस्तर से बाहर खींचें, और थकान के दूसरे दिन में खींचें।
अगर यह घर के बहुत करीब है, तो शायद आपने नींद के बारे में सोचना शुरू कर दिया है, जो सिद्धांत में अच्छा लगता है, लेकिन सिर्फ आपके लिए काम नहीं करता है।
आप क्या कहेंगे अगर किसी ने आपको बताया कि वास्तव में, गुणवत्ता नींद अच्छी आदतों पर निर्भर करती है, और उन आदतों को सीखना आसान है? क्या होगा यदि हर रात दो हफ्तों के लिए एक नई, सरल आदत अपनाकर, आप बेहतर नींद शुरू कर सकते हैं - सिर्फ एक रात के लिए नहीं, बल्कि हर रात? कुछ ज्यादा ही अच्छा लग रहा है? खैर, पढ़ो, क्योंकि यहां आपका 14-दिन का उलटी गिनती है, जो कि आराम से, पुनर्स्थापनात्मक नींद है जो आपको डरने की बजाय सोने के समय की प्रतीक्षा कर देगी।
दिन 1. पहले 15 मिनट बिस्तर पर जाओ
जब यह नीचे आता है, नींद एक संख्या खेल है। स्वस्थ रहने के लिए , वयस्कों को हर रात कम से कम सात घंटे सोने की आवश्यकता होती है - आठ के करीब यदि आप अपने सर्वश्रेष्ठ अनुभव और कार्य करना चाहते हैं। यदि आप अपने आप को आराम से छोटा कर रहे हैं, तो रात से पहले केवल 15 मिनट पहले बिस्तर पर उतरकर शुरू करें। जब तक आप हर रात सात घंटे या उससे अधिक समय तक लॉग इन नहीं कर लेते, तब तक अपने सोने के समय को 15 मिनट की वृद्धि से धक्का देना जारी रखें।
दिन 2. थर्मोस्टेट की जांच करें
कमरे का तापमान नींद की गुणवत्ता से दृढ़ता से संबंधित है। यदि आप अपने सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए जागना चाहते हैं, रात के लिए सेवानिवृत्त होने से पहले थर्मोस्टेट को 65 से 68 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच सेट करें - यह नींद चक्र के दौरान तापमान में आपके शरीर के प्राकृतिक डुबकी का समर्थन करने के लिए आदर्श सीमा है।
दिन 3. अपनी आशीषों की गणना करें
अपने नाइटस्टैंड में एक छोटी नोटबुक और कलम रखें, और रात की कृतज्ञता जर्नल आदत शुरू करें। यह मक्का लग सकता है, लेकिन आपके दिन पर प्रतिबिंबित करने के लिए कुछ मिनट लगते हैं और फिर इसके बारे में तीन सबसे अच्छी चीजों को कम करते हैं, यह आपके दिमाग को शांत करता है, आपके मूड में सुधार करता है और आपको उच्च नोट पर उतरने की भूमि पर जाने देता है।
दिन 4. एक शांतिपूर्ण क्षण ले लो
एक व्यस्त मन एक जागरूक मन है, इसलिए कम से कम एक मिनट या दो को अपने पूर्व-नींद के मस्तिष्क को प्रार्थना, चुप ध्यान या बस अपनी सांसों की गिनती के साथ शांत करने की आदत बनाएं। कृतज्ञता पत्रिका के साथ मिलकर यह गतिविधि, सोने के समय का उपयोग करने के लिए सामान्य प्रवृत्ति को मुक्त करने के लिए सभी चिंता सत्र के रूप में जोड़ती है।
दिन 5. इसे बंद करें
हमारी तकनीक-लुप्तप्राय दुनिया में खराब गुणवत्ता वाली नींद के सबसे आम कारणों में से एक सोने के समय एक जली हुई स्क्रीन की चमक है। इसमें सेल फोन, टैबलेट, लैपटॉप और टीवी शामिल हैं। इन इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की नीली चमक मस्तिष्क को मेलाटोनिन जारी करने से रोकती है, हार्मोन जो आपके नींद चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। सोने के समय से कम से कम एक घंटे पहले अपने इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करने की आदत बनाएं।
दिन 6. स्मार्ट स्मार्ट
सोने से पहले एक छोटा स्नैक पूरे रात में आपकी रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है, जो बदले में आपको आराम से आराम करता रहता है।
इसका मतलब यह नहीं है कि घास को मारने से ठीक पहले चिप्स या स्टेक डिनर को भेड़िया करना अच्छा विचार है। आदर्श सोने का नाश्ता छोटा है, और कार्बोस के साथ प्रोटीन को संतुलित करता है। दूध के साथ अनाज का एक कटोरा, या मूंगफली का मक्खन एक पटाखे पर smeared कोशिश करें।
दिन 7. इसे नियमित बनाओ
यदि आपको लगता है कि सोने का दिनचर्या केवल टोडलर के लिए है, तो आप अनिद्रा के खिलाफ लड़ाई में एक शक्तिशाली हथियार से खुद को धोखा दे रहे हैं। एक साधारण दिनचर्या - इसे धोने के रात के पैटर्न का पालन करने, कल के कपड़ों को डालने, छोटे स्नैक रखने, और फिर अपने आभार पत्रिका में लिखने से पहले और अधिक नहीं होना चाहिए - जल्दी ही आपके दिमाग को प्रशिक्षित करता है कि नींद आ रही है।
दिन 8. व्यायाम - लेकिन सोने के समय से पहले नहीं
सप्ताह के अधिकांश दिनों में पसीना तोड़ने से आपको बेहतर नींद आती है, लेकिन अगर वह पसीना सोने के नजदीक न हो।
व्यायाम आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है और आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है - जिनमें से दोनों जागरुकता पैदा करते हैं, थकावट नहीं। आदर्श रूप में, आपको अपने सोने के तीन घंटे के भीतर जोरदार अभ्यास से बचना चाहिए।
दिन 9. कैफीन के बारे में स्मार्ट बनें
आप पहले से ही बिस्तर पर जाने से पहले अपने डबल लेटे का आनंद नहीं लेना चाहते हैं, लेकिन आपको यह नहीं पता हो सकता है कि कैफीन आपके सिस्टम में पांच घंटे तक रह सकती है। तो दोपहर तक decaf पर स्विच करके इसे सुरक्षित खेलते हैं।
दिन 10. ड्रीमटाइम प्लेलिस्ट
आपके पास व्यायाम, काम और ड्राइव समय के लिए प्लेलिस्ट हैं, तो नींद के लिए भी क्यों न बनाएं? अपने पसंदीदा धीमी जाम, शास्त्रीय टुकड़े, सपने देखने वाले जैज़ धुनों या यहां तक कि इलेक्ट्रॉनिक परिवेश संगीत चुनें - जब तक कि धीमा धीमा हो, गीत नरम या nonexistent, और धुन आराम (यह पैर की अंगुली के लिए प्लेलिस्ट नहीं है, हेड-बॉबिंग गाने), जब आप सपने देखने के लिए जाते हैं तो संगीत सुनना हवाओं का एक अच्छा तरीका है। प्रकृति की आवाज़, जैसे वर्षा, लहरें, क्रिकेट या चलने वाले पानी, एक समान विकल्प हैं।
दिन 11. आज कल योजना
बिस्तर में फिसलने से पहले, अगले दिन की टू-डू सूची लिखें - यह आपकी रात की दिनचर्या का हिस्सा हो सकती है। न केवल सुबह में आपको अधिक कुशल बनाता है , यह आपके व्यस्त दिमाग को शांत करने का एक और अच्छा तरीका है ताकि आप सो सकें।
दिन 12. अपने मेड की जांच करें
कई चिकित्सकीय दवाएं - और कुछ ओटीसी मेड, साथ ही - एक संभावित साइड इफेक्ट के रूप में अनिद्रा सूची। कुछ सबसे आम अपराधियों में रक्तचाप की दवाएं, एंटीड्रिप्रेसेंट्स, स्टेटिन, एंटीहिस्टामाइन और अस्थमा मेड हैं। यदि आपका डॉक्टर ठीक है, तो बस अपनी गोलियों को सुबह में ले जाने के लिए स्विच करें। समस्या सुलझ गयी।
दिन 13. लाइट आउट
पूरी तरह से अंधेरे बेडरूम में सबसे अच्छी नींद होती है। दुर्भाग्यवश, हम में से कई में ऐसा कमरा नहीं है; इसके बजाए, हम खिड़की के माध्यम से रोशनी के साथ बमबारी कर रहे हैं, रहने वाले कमरे से प्रकाश जहां परिवार के सदस्य अभी भी जाग रहे हैं, या हमारे शयनकक्ष में चमकती घड़ियों या अन्य वस्तुओं से प्रकाश। नींद मास्क के साथ इसे ब्लॉक करें। ये सस्ती कपड़े मास्क मास्किंग लाइट का अच्छा काम करते हैं, और यदि आप एक साटन, सुंदर मास्क चुनते हैं, तो आप अपने रिपोज़ में ग्लैमर का स्पर्श भी जोड़ देंगे।
दिन 14. सप्ताहांत देखें
बहुत से लोग पूरे हफ्ते नींद पर चिल्लाते हैं, और फिर दोपहर तक सोने के सप्ताहांत में कर्ज बनाते हैं। यह अच्छा महसूस हो सकता है, लेकिन आखिरकार, यह एक आदत है जो आपके शरीर के सर्कडियन लय में हस्तक्षेप करती है, और आपके नींद चक्र को और भी आगे फेंक देती है, और सोने के बाद नींद के एक दुष्चक्र की ओर अग्रसर होती है। अगर आप वास्तव में अच्छी तरह से सोना चाहते हैं, तो आपको चाहिए सप्ताहांत पर भी नियमित सोने के समय और जागने के समय के साथ रहना। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अत्यधिक कठोर होना है, लेकिन ट्रैक रखने की कोशिश करें। यदि आप एक रात सोने से चूक जाते हैं, तो अगली रात के पहले सोने के लिए ऋण तैयार करें, बाद में बाद में सोते हुए नहीं ।